Thumbpauseफ़ोन के बिना नींद कैसे लें: सात रात का रीसेट
हममें से ज़्यादातर जानते हैं कि फ़ोन नींद के लिए ठीक नहीं, फिर भी उसे तकिये के पास रखते हैं। वह अलार्म है, किताब है, रेडियो है और दोस्त भी। यह एक हफ़्ते के लिए उसे कमरे से बाहर ले जाने की योजना है, हर रात एक छोटा क़दम, ताकि बदलाव टिकना आसान हो।
यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर नींद की दिक़्क़त लंबे समय से है, तो डॉक्टर से मिलें।
शोध क्या कहता है, सीमाओं के साथ
Chang और साथियों ने 2014 में PNAS में एक अध्ययन छापा, जिसमें 12 वयस्कों ने पाँच शामें सोने से पहले रोशनी वाला ई-रीडर और पाँच शामें छपी किताब पढ़ी। ई-रीडर के साथ उन्हें सोने में ज़्यादा समय लगा, शाम को कम नींद महसूस हुई, शरीर की घड़ी देर की तरफ़ खिसकी, मेलाटोनिन कम बढ़ा और अगली सुबह चौकन्नापन कम रहा। यह एक छोटा लैब अध्ययन था और ई-रीडर पर था, सोशल फ़ीड पर नहीं, इसलिए इसे रात में तेज़ स्क्रीन के बारे में सबूत मानिए, हर फ़ोन आदत के बारे में नहीं।
Hysing और साथियों ने 2015 में BMJ Open में नॉर्वे के किशोरों के बड़े जनसंख्या-आधारित अध्ययन में पाया कि इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का इस्तेमाल कम नींद और सोने में ज़्यादा समय से जुड़ा था। यह जुड़ाव है, कारण का प्रमाण नहीं, और एक ख़ास उम्र के समूह के बारे में है।
दोनों मिलकर एक वाजिब दाँव सुझाते हैं: सोने के पास तेज़ स्क्रीन शायद कुछ नींद छीनती है, और फ़ोन को पहुँच से बाहर रखना अपने ऊपर आज़माने की सस्ती चीज़ है।
सात रात का रीसेट
रात 1: समय चुनें। “फ़ोन सोने जाएगा” का समय तय करें, सोने से 30 से 60 मिनट पहले। पर्ची पर लिखें और हल्का रिमाइंडर लगाएँ।
रात 2: अलार्म घड़ी लाएँ। एक साधारण घड़ी सस्ती है। अब फ़ोन का बेडरूम में कोई काम नहीं।
रात 3: उसे बिस्तर से दूर चार्ज करें। चार्जर हॉल, रसोई या बैठक में रखें। इसे आसान बनाएँ: लंबी केबल और एक शेल्फ़ काम आते हैं।
रात 4: उतरने की दिनचर्या जोड़ें। जब फ़ोन चार्जर पर जाए, तीन काम हर बार करें: कल का सबसे ज़रूरी काम कागज़ पर लिखना, दाँत साफ़ करना और ऐसी चीज़ के साथ बिस्तर पर जाना जो स्क्रीन न हो।
रात 5: Bedtime mode को सहारा बनाएँ। Google के हेल्प पेज के अनुसार Android के Digital Wellbeing का Bedtime mode शेड्यूल पर या चार्ज होते समय चल सकता है, और स्क्रीन के विकल्पों में ग्रेस्केल है। यह उन रातों का सहारा है जब आप फिसल जाएँ।
रात 6: रात में आँख खुलने से निपटें। अगर आँख खुले और समय देखना हो, तो घड़ी देखें। नींद न आए तो स्क्रॉल करने की जगह उठकर धीमी रोशनी में दस मिनट किताब लेकर बैठें।
रात 7: समीक्षा। क्या जल्दी नींद आई? सुबह ज़्यादा ताज़गी थी? एक पंक्ति लिखें। आप परख रहे हैं, किसी का हुक्म नहीं मान रहे।
जब समस्या दिमाग़ है
फ़ोन अक्सर भागते मन को शांत करने का तरीक़ा होता है। उसकी जगह वही काम करने वाली कोई चीज़ रखें: कल के कामों और चिंताओं की पाँच मिनट की “दिमाग़ ख़ाली” सूची कागज़ पर, धीमी साँसें, या स्पीकर पर पॉडकास्ट, तेज़ स्क्रीन पर नहीं। अगर चिंता ज़्यादातर रातों में जगाए रखती है, तो डॉक्टर से बात करना ठीक रहेगा।
अगर फ़ोन कमरे से बाहर नहीं रख सकते
कुछ लोग कमरा साझा करते हैं, ऑन-कॉल रहते हैं या किसी की देखभाल करते हैं। तब:
- स्क्रीन उल्टी रखें और Do Not Disturb पर, सिर्फ़ चुने नंबरों को अनुमति देकर।
- ग्रेस्केल और सबसे कम ब्राइटनेस रखें।
- फ़ोन हाथ की पहुँच से बाहर रखें, ताकि उठाने के लिए उठना पड़े।
- रात का आख़िरी ऐप सोच-समझकर चुना हुआ हो, फ़ीड नहीं।
इसे जारी रखना
Lally और साथियों के रोज़मर्रा की आदतों के अध्ययन में किसी नए व्यवहार के अपने आप होने में बीच का आँकड़ा 66 दिन था, दायरा 18 से 254 दिन। इसलिए सात रात बस शुरुआत है। कुछ रातें फ़ोन लौट आएगा। उसे बड़ा मसला बनाए बिना दिनचर्या पर लौट आएँ।
Thumbpause कैसे मदद करता है
Android पर Thumbpause में आप अपने चुने घंटों के लिए हार्ड मोड लगा सकते हैं, ताकि सोने के बाद वे ऐप ब्लॉक रहें जो आपको जगाए रखते हैं। नियम ढीले करने से पहले 24 घंटे का इंतज़ार रहता है, ताकि थका हुआ आप आधी रात को आज रात का ब्लॉक न हटा सके। यह अभी स्टोर पर नहीं है, वेटलिस्ट खुली है। यह एक सेल्फ-हेल्प टूल है, चिकित्सा सेवा नहीं, और नींद के किसी विकार को ठीक नहीं कर सकता। 30 दिन की डिटॉक्स योजना में बेडरूम का एक हफ़्ता शामिल है।
सवाल
अलार्म फ़ोन में ही लगाता हूँ, तो?
एक सस्ती अलार्म घड़ी ले लें। यही अकेला बदलाव फ़ोन-मुक्त बेडरूम को मुमकिन बनाता है।
क्या सारी बात नीली रोशनी की है?
नहीं। हमारे बताए अध्ययनों में रोशनी एक कारक है। सामग्री, नोटिफ़िकेशन और 'बस एक और वीडियो' की आदत भी सोने का समय खाती है।
रात में जागकर समय देखना हो तो?
ऐसी घड़ी रखें जिसे बिना कुछ उठाए देख सकें। फ़ोन की तरफ़ हाथ बढ़ाना ही वह जगह है जहाँ दिक़्क़त शुरू होती है।
स्रोत
- Chang et al., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS
- Hysing et al., Sleep and use of electronic devices in adolescence, BMJ Open
- Google, Digital Wellbeing help page (app timers, focus mode, bedtime mode)
- Lally et al., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology
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